Recette pauvre en FODMAP: wraps de sarrasin aux épinards

Le régime pauvre en FODMAP (glucose, fructose, oligosaccharide et polyglycan) est prometteur pour éviter les symptômes de l’intestin irritable. Et, bonne nouvelle, se concocter de savoureuses recettes n’est pas si compliqué. La preuve, avec ces wraps de sarrasin aux épinards.

Ingrédients:

Pour 2 personnes, 4 wraps:

  • 2 poignées d’épinards frais
  • 3 œufs
  • 100 g de farine de sarrasin
  • 200 ml d’eau (ou de lait sans lactose ou la moitié d’eau et la moitié de lait sans lactose)
  • Une petite pincée de sel marin

Préparation:

Wraps aux épinards

  1. Hachez les épinards, battez les œufs et mélangez tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Utilisez de préférence pour ce faire le blender ou le hachoir de votre robot de cuisine.
  2. Versez une généreuse cuillerée de pâte dans une poêle à crêpes ou une poêle à revêtement antiadhésif chauffée. Réduisez le feu et laissez lentement cuire le wrap de sarrasin. Quand le dessous est doré, retournez le wrap et faites-le dorer de l’autre côté.

Vous pouvez fourrer les wraps selon votre goût. Par exemple :

  • avec 40 g de fromage à tartiner sans lactose (par ex. Philadelphia Sans Lactose) et 100 g de saumon fumé,
  • du blanc de poulet,
  • du thon,
  • des pousses de salade (pas de poireaux), de la roquette, des concombres, des tomates…

Vous pouvez préparer les wraps la veille au soir et les emmener le lendemain au bureau. Ils se conservent parfaitement au frigo, emballés dans un film fraîcheur.
Ces wraps sont aussi délicieux coupés en petits morceaux et surmontés d’une tomate cerise à l’apéro.

Si vous n’y incorporez pas les épinards, ces wraps sont aussi un délice au petit-déjeuner ou en dessert à la place d’une crêpe traditionnelle. Vous pouvez éventuellement dans ce cas les parfumer avec une petite pincée de cannelle.

Valeur nutritionnelle:
Par portion (sans garniture): 254 kcal.
6,3 g de graisses (2,3 g de graisses saturées); 35,6 g d’hydrates de carbone (1 g de sucre); 11,7 g de protéines; 3 g de fibres.
Par portion (avec le saumon fumé et le Philadelphia Sans Lactose): 374 kcal.
14,6 g de graisses (4,8 g de graisses saturées); 35,9 g d’hydrates de carbone (1,3 g de sucre); 22,6 g de protéines; 3 g de fibres.

Sources
www.fodmapp.be (Ann Parmentier et Jo Mons). Inspiré d’une recette de FODMAP Foodies et Mind your feed.

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