Vijf tips voor een langer en gezonder leven

5 conseils pour vivre longtemps en bonne santé

Onze voeding heeft een onmiskenbare impact op onze gezondheid. Volgens de ‘Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking’ van de Hoge Gezondheidsraad1 zouden bepaalde slechte gewoontes ons overigens enkele gezonde levensjaren kosten. Welke gewoontes? En hoe moeten we het over een andere boeg gooien? Hier zijn de vijf meest cruciale aanbevelingen, in volgorde van belangrijkheid.

1Geef de voorkeur aan volle granen

De conclusies van een onderzoek2 dat werd bekendgemaakt door de British Medical Journal zijn zonder meer duidelijk: een regelmatige consumptie van volle granen verlaagt het risico op vroegtijdig overlijden, door welke oorzaak dan ook. Het is dan ook niet verrassend dat de eerste kernboodschap van de Hoge Gezondheidsraad luidt om geraffineerde granen te vervangen door volle granen.
In de praktijk: eet dagelijks minstens 125 g volle graanproducten. Een vlot haalbare doelstelling als je, bijvoorbeeld, wit brood vervangt door volkorenbrood of witte pasta door volkorenpasta. Heel wat andere voedingsmiddelen hebben ook een ‘volkoren’versie, zoals rijst, beschuiten en ontbijtgranen.

2Eet dagelijks groenten en fruit

Groenten en fruit vormen een belangrijke bron van vezels, koolhydraten, vitamines en mineralen. Kortom, die twee voedingsmiddelen zorgen voor een optimale werking van je lichaam en zijn zo zijn beste bondgenoten. Geef ze daarom een ereplaats op je menu.
In de praktijk: eet dagelijks 250 g vers fruit, dat wil zeggen gemiddeld twee stukken fruit. Je kunt die eten bij het ontbijt, als tussendoortje, op een boterham of als dessert. Van groenten eet je dagelijks best minstens 300 g en dat in rauwe of bereide vorm. Geef de voorkeur aan verse groenten of diepvriesgroenten en spreid de inname over verschillende maaltijden (als tussendoortje, bij je warme maaltijd, in de vorm van soep …). Wil je nog iets extra’s doen? Varieer regelmatig en kies voor seizoensgroenten.

3Zet wekelijks peulvruchten op het menu

Peulvruchten zijn een bron van eiwitten een essentiële aminozuren. Ze kunnen eveneens zorgen voor een hogere inname van voedingsvezels.
In de praktijk: eet wekelijks peulvruchten. Enkele voorbeelden zijn witte of bruine bonen, spliterwten, kikkererwten, linzen en sojabonen. In het ideale geval vervang je vlees minstens één keer per week door peulvruchten om zo je inname van plantaardige (niet dierlijke) eiwitten te verhogen.

Tip nr. 1: vervang geraffineerde granen door volle granen!

4Eet elke dag noten Eet elke dag noten

Noten bevatten ‘goede’ vetten (zoals omega 3-vetzuren), eiwitten en voedingsvezels.
In de praktijk: eet elke dag 15 tot 25 g noten, zonder zoute of zoete omhulsels (walnoten, amandelnoten, cashewnoten …). Dat komt overeen met een handjevol noten of, voor de lekkerbekken, met een boterham met ‘pure’ pindakaas (100% pindanoten). Een hogere hoeveelheid wordt niet aangeraden, aangezien deze groep voedingsmiddelen calorierijk is.

5Beperk je zoutinname

De aanbeveling is om dagelijks niet meer dan 5 g zout te verbruiken. Een hogere inname doet het risico toenemen op een hoge bloeddruk en op daarmee samenhangende gezondheidsproblemen (trombose, CVA, hartinfarct, nierinsufficiëntie …).
In de praktijk: vermijd zoutrijke voedingswaren (charcuterie, chips, sauzen, ontbijtgranen, gezouten pinda’s, bouillonblokjes …). Voeg bovendien zo weinig mogelijk zout toe tijdens het koken of aan tafel. Kruiden en specerijen zijn goede alternatieve smaakmakers.

Let wel: deze aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad gelden voor volwassenen met een goede gezondheid. Ze zijn dus niet opgesteld voor mensen die een speciaal dieet volgen (in geval van ziekte, om gewicht te verliezen …).

Spray Revogan D1000 + K2

Revogan® Spray D1000 + K2

Voedingssupplement in de vorm van een handige mondspray, gemakkelijk in gebruik. Directe absorptie via het mondslijmvlies. Combinatie van vitamines D en K2. Vitamine D draagt bij tot een normale opname van calcium en een gezonde werking van het immuunsysteem, vitamine K2 bevordert het behoud van gezonde botten.

Meer info

 

Bronnen
1Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking – 2019. Brussel: HGR; 2019. Advies nr. 9284.
2Dagfinn Aune & al., Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, BMJ 2016; 353.

Jou helpen om je voedingsgewoontes te verbeteren en je gezondheidskapitaal te boosten is onze grootste zorg! Kijk voor meer tips op Facebook en Instagram!