Ouderen: eiwit tegen spierverlies

Seniors proteines contre fonte musculaire | Ouderen eiwit egen spierverlies

Naarmate we ouder worden, smelt onze spiermassa weg … als sneeuw voor de zon. Voor ouderen houdt dit een belangrijk risico in: verlies van autonomie. Wil je je spieren een boost geven? Dan is er niets beters dan eiwitten!
Voeding speelt een grote rol in onze lichamelijke gezondheid, in het bijzonder na de leeftijd van 60 jaar. Het spierverlies, dat al aan de gang is sinds het veertigste levensjaar, begint immers te versnellen vanaf je zestigste. Dat betekent een verlies van volume, massa en spierkracht. Daardoor lopen ouderen meer risico om te vallen en hun mobiliteit te verliezen. Maar er is ook goed nieuws: het is mogelijk om aan fysieke kracht te winnen door te kiezen voor eiwitrijke voeding.

“Eiwitten zijn de bouwmaterialen van ons lichaam!”

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Spieren, botten, bloed, organen, huid, haar, nagels, maar ook antilichamen, hormonen, enzymen enz. zijn namelijk allemaal opgebouwd uit eiwitten. We hebben ze dus nodig om te leven! Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan een deel aangemaakt wordt door het lichaam en het andere deel wordt aangeleverd door voeding.

Eiwitten, de bondgenoten van onze spieren

Het Inserm (het Frans Nationaal Instituut voor Gezondheid en Medisch Onderzoek) voerde een onderzoek1 bij 1345 ouderen van boven de 74 jaar. Uit dat onderzoek blijkt dat ouderen die voldoen aan de aanbevolen eiwitinname hun risico op de ontwikkeling van spierzwakte met 60% verminderen. Voor een volwassene met een sedentaire levensstijl en met een BMI binnen de norm ligt die aanbevolen inname op 0,8 tot 1 g eiwit per kilo lichaamsgewicht, per dag. Als je bijvoorbeeld 65 kg weegt, dan is de aanbevolen hoeveelheid eiwitten 52 tot 65 g/dag. Bij ziekte of bij een leeftijd boven de 65 jaar, stijgt de eiwitbehoefte naar 1,2 tot 1,5 g per kilo lichaamsgewicht, per dag. Ons lichaam kan eiwitten niet opslaan. We moeten ze dus iedere dag opnieuw in ons lichaam opnemen.
Een Amerikaanse studie2 gaat zelfs nog verder. Ze geeft ouderen het advies om bij elke maaltijd eiwitten te consumeren. De studie raadt immers een eiwitinname van 150 à 200 g per dag aan.

Welke voedingsmiddelen zijn eiwitbronnen?

Een tip: wacht niet tot je oud bent om je lichaam vol te tanken met eiwitten. Begin er nog vandaag mee! Op het menu:

  • vlees: zowel rood (varkensvlees, rundvlees …) als wit vlees (kip, kalfsvlees, eend, kalkoen …),
  • vis: tonijn, zalm, kabeljauw …,
  • schaal- en schelpdieren: garnalen, krab, oesters, kreeft …,
  • melkproducten: kaas (vooral harde kaas), melk, yoghurt …,
  • eieren,
  • peulvruchten: linzen, rode kidneybonen, spliterwten, sojabonen …,
  • granen.

Voor elk wat wils!

Bouwsteentjes aardbei

Diepgevroren en afgebakken cakegebak met een zachte romige vulling met aardbeismaak, extra verrijkt met eiwit.

Meer info

Bron
1Berna Rahi, Zoé Colombet, Magali Gonzalez-Colaço Harmand, Jean-François Dartigues, Yves Boirie, Luc Letenneur, Catherine Feart, Higher Protein but Not Energy Intake Is Associated With a Lower Prevalence of Frailty Among Community-Dwelling Older Adults in the French Three-City Cohort, JAMDA, 1 juli 2016.
2Stuart M Philips, Nutrition in the elderly: a recommendation for more (evenly distributed) protein?, The American Journal of Clinical Nutrition, juli 2017.

Revogan heeft nog veel meer advies over evenwichtige voeding voor jou in petto. Interesse? Ga dan naar onze pagina’s op Facebook en Instagram!